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Las técnicas de cocción modifican los alimentos. No es lo mismo hervir unas patatas que hacerlas al horno o freírlas. Tampoco lo es comer un filete de merluza rebozado que hacerlo a la plancha; ni un brócoli al vapor con aceite de oliva que un brócoli al horno hecho con queso y nata. La manera de cocinar determina el sabor y la textura de nuestra comida, pero también su perfil nutricional.

¿Cómo cocinar para seguir una dieta saludable?

Una dieta saludable permite el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, ayuda a prevenir ciertas enfermedades (como la diabetes, la obesidad, el colesterol o la hipertensión arterial) y favorece, por tanto, que podamos conservar nuestra salud y tener una mejor calidad de vida.

  • Los alimentos de origen vegetal son indispensables para ello. Las frutas, hortalizas y verduras deberían estar presentes todos los días en las distintas comidas que hacemos; si bien también resultan fundamentales las legumbres y los frutos secos.
  • Otros alimentos saludables y nutritivos son los huevos, las carnes magras y el pescado, así como los lácteos (sin azucarar) y los cereales integrales (presentes en la pasta, el arroz o el pan).
  • Consumir alimentos crudos (como las frutas, por ejemplo, o las verduras) es beneficioso para la salud y contribuye a aprovechar todos los nutrientes que se encuentran presentes en ellos de manera natural. La única precaución consiste, por supuesto, en asegurar una correcta higiene, lavándolos bien antes de comer. Otros alimentos, en cambio, resultan más placenteros cuando se cocinan y algunos, de hecho, son alimentos que no se deben comer crudos jamás.

Métodos de cocción, ¿cuál es más sano?

La ‘Guía práctica de estilos de vida saludables en la madurez’, publicada por la Fundación EROSKI en septiembre de 2019, ofrece información muy interesante —y práctica al respecto—. Las siguientes son las principales características de las distintas maneras de cocinar, ordenadas, de menor a mayor, según la cantidad de grasa que se emplea en cada una de ellas:

➡️ Al vapor

Idónea para cocinar verduras, patatas, pescados y mariscos. Aunque existen utensilios especializados para aplicar esta técnica, también podemos realizarla en una olla con agua y un colador, en el que se introduce el alimento. Apenas se pierden nutrientes.

➡️ Al microondas

La función principal de este electrodoméstico es calentar alimentos, pero cada vez se utiliza más como técnica culinaria. Permite preparar cremas de verduras, salsas, pescados, pastas, arroces, incluso flanes y bizcochos. Hacer un alimento al microondas ahorra tiempo de cocinado, pero dependiendo de qué preparemos, no siempre constituye la mejor opción (por ejemplo, si queremos un asado crujiente es preferible hacerlo en el horno). En cualquier caso, con esta técnica las pérdidas de nutrientes son pequeñas.

➡️ En agua

Existen diversos tipos de cocción en agua como son el escalfado, escaldado, hervido, la cocción a presión… Cada uno de ellos es adecuado para cierto tipo de alimentos. Según la temperatura y el tiempo de cocción, las pérdidas de nutrientes pueden ser mayores o menores. En cualquier caso, conviene aprovechar el agua de cocción para evitar esas pérdidas (por ejemplo, el agua de unas verduras para hacer luego un arroz).

➡️ En papillote

Esta técnica consiste en cocinar los alimentos envueltos, gracias al calor del vapor que se genera en su interior. Para formar los paquetes se puede usar papel de aluminio (prestando atención a qué cara del papel de aluminio utilizar), papel de horno, envases de silicona u hojas de plátano, yuca o de mazorcas de maíz. Los productos se cuecen en sus propios jugos. Se puede cocinar en el horno, en una vaporera, en el microondas o incluso en la plancha. Conserva muy bien los nutrientes y potencia los sabores.

➡️ Salteado

Para aplicar esta técnica puede utilizarse una sartén amplia o un wok (puedes consultar varios consejos para cocinar con wok). Se lleva a cabo con poca cantidad de grasa, a altas temperaturas y durante tiempos cortos. Es importante mover constantemente los alimentos para evitar que su superficie se reseque. Además, los ingredientes deben trocearse pequeños y de un tamaño similar para que se hagan al mismo tiempo. Con el salteado se conservan bien las características organolépticas de los productos (textura, color, sabor…) y también los nutrientes.

➡️ Asado

Existen distintas formas de asar: al horno, a la plancha, a la parrilla… En cualquiera de ellas lo que se pretende es que el producto quede dorado en el exterior y muy jugoso en el interior. Las pérdidas de nutrientes que se producen afectan sobre todo a las proteínas y a las vitaminas por efecto del calor.

➡️ Fritura

Consiste en cocinar el alimento en una grasa, habitualmente en un aceite vegetal (de oliva, girasol…), aunque también se puede emplear manteca de cerdo u otras grasas. Con la fritura se consiguen sabores, colores y texturas atractivas, pero también se degradan vitaminas (por efecto de la temperatura).

Esta técnica tiene la ventaja de que el producto se enriquece en el aceite o grasa de fritura, uno de los motivos por los que se recomienda utilizar aceite de oliva. Además, este aceite soporta mejor altas temperaturas y se deteriora menos en comparación con otros, por lo que es idóneo para freír.

Cocinar sano para toda la semana: trucos y consejos

Cocinar y comer sano durante toda la semana es posible si conoces las claves para alimentarte mejor. Para poder seguir una dieta saludable, además de cocinar los alimentos como hemos explicado, hay otros trucos sencillos y fáciles de poner en práctica:

1. Aprender a comer variado

El ser humano es omnívoro por naturaleza y deberíamos ingerir todo tipo de alimentos, ya que cada uno aporta unos nutrientes. Un modo sencillo de comer variado es observar si en el plato hay «muchos colores». Si los hay, es señal de que tomas toda clase de alimentos. Asimismo, una clave que no falla para comer saludable es seguir el plato de Harvard.

2. Planificar un menú para toda la semana

Una vez que conocer qué alimentos que debes incluir en tu dieta a diario, los que deben consumirse una o dos veces por semana y los que se pueden ingerir solo eventualmente, resulta sencillo poder planificar un menú semanal completo, que incorpore todos los tipos de alimentos en sus justas proporciones.

3. Hacer una buena lista de la compra

Sucede parecido con la lista de la compra: si conocemos qué menú vamos a hacer, podremos comprar en función de lo que vayamos a comer, y no al contrario. La lista basada en el menú pasará a ser más nutritiva, efectiva y, también, económica.

4. Comer con calma

Comer sin prisas es beneficioso para la salud. Según un estudio de la Asociación de Cardiología de Estados Unidos, comer con rapidez aumenta cinco veces el riesgo del síndrome metabólico, que incluye enfermedades como obesidad, presión alta y niveles elevados de colesterol. La razón se encuentra en que, al comer demasiado deprisa, el cerebro no tiene tiempo suficiente para registrar que estamos saciados, por lo que comemos más de lo necesario.

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