Seleccionar página

Hacer ejercicio físico,desde andar hasta correr es beneficioso para la salud, siempre adaptado al nivel físico de cada persona. Y es precisamente aquí donde radica uno de los principales problemas de los corredores amateurs: desde el primer día, muchos se lanzan a correr distancias largas sin estar capacitados ni preparados. Para empezar (o volver) a la práctica deportiva es recomendable hacerlo de forma progresiva, y ‘escuchar’ siempre al cuerpo, ya que forzar suele precipitar el abandono. En este artículo repasamos las claves para disfrutar con el running.

Que el deporte es un bálsamo para cuerpo y mente es indiscutible. Pero preparar una carrera o completar un recorrido con kilómetros por delante implica un trabajo y una preparación previa minuciosa y específica que, si no se lleva a cabo de forma adecuada,puede acabar en una lesión y grave. Por eso, cada uno debe ser consciente de sus limitaciones físicas, más aún si no tenemos experiencia o hace tiempo que no practicamos ejercicio.

Disponer del material adecuado es esencial para quien se inicia en este universo. Para empezar vale con una camiseta de algodón y un pantalón al que estemos acostumbrados. Por ejemplo, no conviene estrenar prendas que puedan provocar rozaduras si vamos a hacer una tirada (recorrido, en el argot) de una hora.

La clave pasa por la elección de unas zapatillas adaptadas al peso y tipo de actividad que se quiera realizar. Si el calzado elegido es inadecuado, la lesión está garantizada. “Las zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse a la forma de nuestros pies y a nuestra manera de correr”

Además, hay aspectos relacionados con la movilidad articular y el tipo de calzado aconsejado. “Por ejemplo, si tienes una escasa movilidad de tobillo, el drop de las zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] te va a venir muy bien”. Y una recomendación más: “No corras con zapatillas planas, porque forzarás tu cadena muscular posterior”, 

Hay que tener en cuenta que sea la talla correcta, que tenga la amortiguación apropiada dependiendo del peso, la estatura y el tipo de uso que le vas a dar, la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera para la sujección y la movilidad del tobillo y por supuesto saber que tipo de pisada tienes para intentar corregirla y ayudar a tu pie y a tu cuerpo en general a realizar la función lo más perfecta posible.

Las prisas son siempre malas consejeras, también en el deporte. De hecho, la mayoría de lesiones están asociadas a la inactividad o al sobrepeso, el mayor enemigo de la pelvis: se resiente después de tantos impactos de los pies con el suelo. Así que si es la primera vez que lo vas a hacer ve con más precaución que nadie.

Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera).

  • Debemos empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo.
  • Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad pasan inevitablemente por no ir más rápido de lo que se debe y por no forzar al cuerpo a hacer ejercicios para los que no está preparado. “Si el primer día corres 8 kilómetros seguidos, o te lesionas o te desmotivas o te agotas”, incide este experto.
  • También es bueno que los corredores alternen la carrera con ejercicios de pilates y natación, a los que quizá estén acostumbrados, para mejorar su forma física y la resistencia.
  • Y es recomendable evitar excesos comoel crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta este entrenador.
  • Un consejo extra: correr en grupo. Salir en compañía es un plan idóneo para los devotos del trote: da moral y multiplica las endorfinas.
  • Una buena técnica también es nutrirte correctamente, lo notarás al realizar cualquier ejercicio.

No es recomendable salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar dos o tres horas para la digestión. “Y tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que estas sesiones generan una resaca en el sistema nervioso y cardiovascular que puede afectar al sueño”, incide Armisén. De hecho, el descanso es un carburante invisible (y fundamental) para el buen rendimiento de cualquier corredor.

Los expertos coinciden: el tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. “En personas que empiezan de cero, correr cinco minutos seguidos puede ser un hito importante”, asegura Armisén.

Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, dos, cinco minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará. “Las primeras sesiones no deben durar más de media hora, con carrera incluida. De manera progresiva, sin prisas, acabaremos por completar sesiones de una hora”, insiste el entrenador Víctor García.

La continuidad es lo que garantizará el éxito (o el fracaso). “Si una persona corre dos días, es probable que le entre pereza, lo deje y, cuando vuelva a correr, nunca conseguirá el objetivo final: mejorar el rendimiento físico y sentirse bien”, concluye. Y de eso se trata: de hacer de este año una saludable pista de pruebas.

Comparte esta entrada en tus redes sociales
Share on Facebook
Facebook
Abrir chat