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Una dieta saludable y sostenible, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), es la que promueve todas las dimensiones de la salud y el bienestar de las personas; tiene una baja presión e impacto ambiental; es accesible, asequible, segura y equitativa; y culturalmente aceptable. Este patrón de alimentación busca un crecimiento y desarrollo óptimo de todos los individuos y apoyar el funcionamiento y el bienestar físico, mental y social en todas las etapas de la vida de las generaciones presentes y futuras, al tiempo que apoya la preservación de la biodiversidad y la salud del planeta.

¿Pero cómo es posible tener una dieta saludable si tenemos muy poco conocimiento sobre nutrición y se ha encarecido muchísimo la cesta de la compra? Más adelante les ayudaré con esto pero fíjense que es muy importante por varias razones, una de ellas es que el acceso a los alimentos necesarios y saludables se está poniendo cada vez más difícil para los sectores más vulnerables de la población, que más de la mitad de la población española sufre de sobrepeso y que el 20 % de la población es mayor y tiene necesidades específicas…

Los grupos de alimentos básicos que se tienen en cuenta son estos: frutas y hortalizas, patatas y otros tubérculos, cereales, fuentes de proteínas vegetales y animales, aceite de oliva como grasa de elección para la preparación culinaria de los alimentos y agua como bebida de elección.

-Se recomienda una ingesta mínima de 5 raciones diarias de hortalizas y frutas

Las patatas y otros tubérculos deben separarse del grupo de hortalizas y frutas debido a sus diferentes propiedades nutricionales. Aunque las patatas son unos de los alimentos con menor impacto ambiental, se recomienda su consumo moderado.

La recomendación sobre el consumo de cereales es de 3 a 6 raciones al día, dependiendo de las necesidades energéticas de cada persona, y no más de 4 raciones, si se necesita restringir la ingesta calórica.

Las legumbres, los frutos secos, el pescado, los huevos, la carne, la leche y los productos lácteos son fuentes de proteínas. Se recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal, frente a los alimentos de origen animal, como fuentes principales de proteínas en la dieta.

Se recomienda un consumo de, al menos, 4 raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario de legumbres, como fuente de proteínas y también de hidratos de carbono de digestión lenta, para así poder reducir la ingesta de proteínas de origen animal y el consumo de cereales no integrales.

Se recomienda el consumo de 3 o más raciones a la semana, hasta una ingesta de 1 ración diaria, considerando que su aporte energético es elevado y es necesario equilibrarlo con un menor aporte energético de otros alimentos. Los frutos secos deben elegirse sin sal ni grasas ni azúcares añadidos.

Se recomienda el consumo de 3 o más raciones a la semana, priorizando el pescado azul sobre el blanco y las especies con menor impacto ambiental.

Teniendo en cuenta su alto valor nutricional, que es un alimento asequible y que su impacto ambiental es relativamente bajo, se recomienda un consumo de hasta 4 huevos a la semana.

Por su alto aporte nutricional y facilidad de consumo, se recomienda la ingesta de un máximo de 3 raciones de lácteos al día, evitando aquellos con azúcares añadidos y con alto contenido en sal. Sin embargo, debido al elevado impacto ambiental de estos alimentos, se sugiere que sean de origen vegetal.

-El consumo debería limitarse a un máximo de 3 raciones semanales de carne, priorizando la ingesta de carne de aves y conejo, y minimizando el consumo de carne procesada. La producción de carne, especialmente de vaca y cordero, supone un gran impacto ambiental.

-Se recomienda un consumo diario de aceite de oliva en todas las comidas principales del día, tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño. Sin embargo, teniendo en cuenta su elevada densidad energética, habrá que adaptar la cantidad dependiendo del objetivo calórico de cada persona.

-El agua debe considerarse la bebida principal en una dieta saludable. Se recomienda beber tanta agua como sea necesaria y, siempre que sea posible, beber agua del grifo o corriente, ya que el impacto ambiental del agua embotellada es sustancialmente más alto que el del agua del grifo.

Y ahora te preguntarás …¿y con todo esto ya es suficiente para estar saludable? ¡No, pero es un comienzo!

También te aconsejo que realices actividad física a diario, descanses de 7 a 8 horas al día y tengas una correcta suplementación, para esto último, escríbeme, ¡que yo te ayudo!

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